肝炎、肝硬変、脂肪肝・・・

肝臓の働きが悪い時や肝機能が低下している時
いったいどんな食べ物を食べたらいいのでしょうか？

肝臓が弱っている時に食べることで
『肝臓の機能や働きを回復し改善してくれる食べ物や献立』
逆に『肝臓に負担をかけてしまう食べ物』

肝臓病患者の私も食べている
医師や栄養士さんから聞いた肝臓に良い食べ物をまとめてみました。

肝臓を守って肝臓病を予防する場合にもおすすめです。

[目次]
1.　肝臓の機能や働きと食べ物の関係
2.　肝臓に良い食事の3つの条件
3.　肝臓に良い食事の献立
4.　肝臓に良い食事の調理方法
5.　肝臓にいい食べ物
　　5.1　野菜
　　5.2　穀類
　　5.3　果物
　　5.4　海藻
　　5.5　きのこ
　　5.6　大豆製品
　　5.7　発酵食品
　　5.8　飲みもの
　　5.9　おやつ
6.　肝臓に悪い食べ物
7.　コンビニで買うなら
8.　宅配弁当も便利
9.　最後に

1.肝臓の機能や働きと食べ物の関係

肝臓には体にエネルギーを分配したり
有害物質を解毒したりする重要な役割があります。

肝臓の主な3つの機能

1.代謝
2.解毒作用
3.胆汁をつくる・分泌する

肝臓が弱っている時に
肝臓に負担をかける食べ物を食べると
肝臓の働きや機能がさらに悪化します

肝臓の健康を維持するのに欠かせないのが
肝臓に良い食生活です

2.肝臓に良い食事の3つの条件

朝・昼・夕の3食を規則正しくとりましょう

1.バランスの良い食事
何でも食べて
好き嫌いしない！

2.適正な量
腹7~8分目にして
食べ過ぎない！飲みすぎない！

3.規則正しい時間
食事の時間をきめて
夜9時以降は食べない！

3.肝臓に良い食事の献立

基本の食事は
主食＋主菜＋副菜＋汁物

主食

◆主食の炭水化物は活動のために必要なエネルギー源ですが
食べ過ぎないように注意です！

ご飯なら茶碗に軽く1杯
パンなら6枚切り1枚を心がけましょう。

◆主食を糖質の低いものにおきかえるだけで
肝臓の負担を減らすことができます。

◆パンは全粒粉やライ麦で作られたもの。
こんにゃく入りパン、ふすまパン、十穀ベーグルや
豆乳で出来たパンもおすすめです。

糖質の低い食べ物
玄米
雑穀類
そば
全粒粉パスタ
全粒粉パン
ライ麦パン
オートミール
オールブラン
さつまいも
春雨

主菜

◆お肉、魚介類、卵、大豆など必須アミノ酸のバランスが優れている
良質なタンパク質をとりましょう。

副菜

◆新鮮な野菜や海藻、きのこ類を積極的にとりましょう。

◆1日300~400g（そのうち緑黄色野菜を100g）が適量です。

汁物

◆味噌汁を飲みましょう！
味噌には肝細胞がんを抑制する効果があることが分かっています。

※アサリやシジミは肝機能を強化するとして有名ですが
弱った肝臓にはNGな場合もあります
（弱っている肝臓にはウコンやシジミなど鉄分の多い食事はダメ）

◆スープでひと工夫を！
野菜やきのこ類をコンソメや和風だし
中華だしで煮込むだけで
バランスのいい1品になります。
さらに、とき卵をプラスして
ボリュームまんてん満足できる1品にも。

◆汁物にすることでカサを減らせ
量を食べることができます。

野菜やきのこ類など肝臓に良い食材を使い
毎食1杯とるようにしましょう。

あと1品

◆肝臓の機能が低下するとビタミンやミネラルなどの
代謝効率が落ちてしまうので果物をとりましょう。

ただし、果糖のとりすぎは良くないので
食べ過ぎには注意です！

◆1日80g（みかんなら中2個）が適量です。

4.肝臓に良い食事の調理方法

・茹でる
・蒸す
・焼く
・和える
・酢の物にする

調理法としては、揚げ物や天ぷらなど
油を多く使うものはひかえましょう。

◆炒め物などで油を使う場合
あれば荏胡麻（えごま）油や亜麻仁（あまに）油を使うといいです。

なければオリーブオイルやゴマ油、植物油をすこし使うと良いでしょう。

5.肝臓にいい食べ物

肝臓にいい成分や栄養素を含む食べ物をまとめました。

肝臓に良い野菜

◆野菜に多く含まれる抗酸化物質は
肝細胞を攻撃する活性酸素を除去する作用があります。

◆野菜には肝臓の働きや機能を高めるのに
必要なビタミンやミネラルが多く含まれています。

果菜類
ウリ
オクラ
かぼちゃ
きゅうり
ゴーヤ
ししとう
ズッキーニ
冬瓜
トウモロコシ
トマト
なす
ピーマン

葉菜類
あしたば
アスパラガス
アーティーチョーク
おかひじき
からしな
カリフラワー
キャベツ
クレソン
小松菜
春菊
セロリ
タアサイ
チコリ
チンゲン菜
ツルムラサキ
なばな
ニラ
ネギ
白菜
パセリ
ふき
ブロッコリー
ほうれん草
みずな
みつば
もやし
モロヘイヤ
ルッコラ
レタス

根菜類
かぶ
クワイ
ゴボウ
大根
タケノコ
にんじん
ビーツ
やこん
レンコン

土物類
エシャロット
サツマイモ
里芋
ジャガイモ
玉ねぎ
にんにく
山芋
ユリ根
らっきょう

マメ科
枝豆
グリンピース
さやいんげん
さやえんどう
そら豆

香辛つまもの類
カイワレ大根
しそ
生姜
トウガラシ
ミョウガ

肝臓に良い雑穀類

◆肝臓が弱っていると血糖を調整する機能が低下します。
ご飯なら血糖値の上がりやすい白米ではなく玄米などの未精米が良いです。

◆未精米の穀物や雑穀には肝臓に良いビタミンやミネラル
食物繊維も豊富に含まれています。

雑穀
あわ
きび
ひえ
大麦
ハト麦
オーツ麦

肝臓に良い果物

◆肝臓が弱っているときはビタミンを蓄える機能が弱りますので
ビタミンCがたっぷりの柑橘類などの果物を積極的にとりまししょう。

いちご
いちじく
イヨカン
オレンジ
柿
キウイ
グレープフルーツ
スイカ
すもも
梨
ハッサク
パパイヤ
ブルーベリー
みかん
りんご
レモン

肝臓に良い海藻

のり
ひじき
めかぶ
もずく
ワカメ

肝臓に良いきのこ類

えのき
エリンギ
きくらげ
椎茸
しめじ
なめこ
ヒラタケ
まいたけ
マッシュルーム
松茸

肝臓に良い大豆製品

◆肝機能の回復にタンパク質は欠かせません。

◆豆腐などの大豆製品は低エネルギーなので
肝臓のためのタンパク質の補充源として最適です。

豆腐
豆乳
納豆
ゆば

肝臓に良い魚介類

◆魚の赤身は鉄分が多いので
白身魚や青魚がいいでしょう。

あゆ
イクラ
イカ
イワシ
うなぎ
さば
すっぽん
どじょう
タコ
タラコ
なまこ
ホタルイカ
ホタテ

肝臓に良い肉類

◆赤身肉には鉄分が多いので
赤身の少ないヘルシーなとり肉がいいでしょう。

とり肉

肝臓に良い発酵食品

キムチ
酒粕
チーズ
味噌
ヨーグルト

肝臓に良い飲み物

コーヒー
煎茶
抹茶
ほうじ茶
緑茶

肝臓に良いおやつ

◆カロリーだけを気にするのではなく
糖質と脂質をチェックして食べても太りにくいものを
少しいただくのが良いでしょう。

◆200㌔カロリーくらいが適量です。

◆無塩でローストしていない新鮮な
ナッツや豆は噛むことで満腹感もあり
オヤツにもってこいです。

アーモンド
炒り豆（節分の豆）
クルミ
落花生（ピーナッツ）

そのほか肝臓に良い食べ物

赤唐辛子
カレー粉
クコの実
黒豆
ゴマ
お酢
すっぽん
ターメリック
ローヤルゼリー

6.肝臓に悪い食べ物や注意が必要な食材

肝臓の機能や働きが悪いとき肝臓への負担を減らすため
注意が必要な食べ物も知っておけば肝臓の悪化を防ぐことができます。

◆肝臓が悪くなると肝臓に過剰な鉄が蓄積してしまいます。

◆過剰な鉄分をとることは活性酸素を発生させ更に肝機能を傷害します。
鉄分の多い食べ物は注意が必要です。

◆高タンパク、高脂肪や高カロリーな食べ物も
脂肪肝や生活習慣病になる危険があるので注意が必要です。

◆食品添加物、着色料などの有害物質の除去は
解毒や排出を担当する肝臓の負担になるので注意が必要です。

・アルコール

・脂の多い食べもの
　小麦粉
　バター
　肉の脂身
　乳製品
　ラード
　あげ物
　天ぷら
　フライ

・鉄分の多い食べもの
　赤み肉
　マグロなどの赤身魚
　シジミ
　ほうれん草
　レバー

・ 甘い食べもの

・ 果糖の高い果物

・加工食品
　インスタント食品
　カップラーメン
　ジャンクフード
　レトルト食品

7.コンビニですませるなら

料理を作るのが辛いときや面倒な時は
コンビニのサラダやお惣菜が便利！

肝臓に良いコンビニ飯

おにぎりorお蕎麦＋サラダやお惣菜で
簡単にバランスのよい肝臓にも良い食事になります。

◆お総菜コーナーには野菜の煮物や焼き魚などの
肝臓にも良いおかずが色々あります。

◆サラダの種類も豊富です。
副菜としての1品や主菜にもなります。

◆鳥のムネ肉を蒸して味付けしたサラダチキンは
そのまま食べても美味しいです。

◆サラダチキンを家にある野菜にのせるだけで
高タンパク低カロリーのチキンサラダが簡単につくれます。

◆納豆や豆腐、茹で卵もありますので
副菜やトッピングに便利です。

◆冬場には、おでんで身も心も
ポカポカになるのもいいですね。
卵、はんぺん、大根、コンニャクなど
肝臓にいい具材を選びましょう。

◆不要な添加物を使わずに長期保存することが可能な
フリーズドライのスープパスタやリゾットは
お湯を注ぐだけであっという間に出来あがります。

味はトマトやクリームやチーズ
具材もキノコや魚介などがあり
味も種類も豊富なのがいいですね。

◆お漬物から春雨やポトフなど
和洋中いろいろありますので毎日でもあきません。

◆100㌔カロリー前後のミニサイズもそろっているので
カロリーやおなかのすき具合の調整に便利。

栄養バランスの良いコンビニ弁当

◆玄米や雑穀米に肝臓にも良いヘルシー食材や野菜を
バランスよく盛りこんだ見た目にも美味しそうなお弁当が
各コンビニで売られています。

◆ライ麦や全粒粉をたっぷり使った
パスタやグラタン、サンドイッチは
栄養価が高くヘルシーな1品です。

◆1日分の野菜が1食でとれるお弁当も
各コンビニでそろってます。

コンビニ弁当で迷ったらコレで決まり！
・幕の内弁当
・中華丼
・和風のきのこパスタ
・とろろ蕎麦
・ライ麦パンのサンドイッチ

8.肝臓にも良い宅配食事サービス

・ウェルネスダイニング
・コープ
・彩ダイニング
・セブンネット
・タイヘイ
・トオカツフーズ
・ニチレイ
・ファミリーネット
・ワタミ
・ローソンフレッシュ

9.最後に

みなさんの肝臓が元気になりますように・・・
すこしでもお役に立てれば幸いです。

どうぞお大事になさってください

※肝硬変（代償生）を患っている私の食生活についてお話ししましたが
肝臓にはさまざまな病態があり食事のとり方も異なる場合があります。
食事制限のある方は、まず医師または栄養士さんにご相談ください。

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