毎日の食事で少しでも肝臓の健康を維持したい。
我が家の食卓ではお馴染みの肝臓に良い
「肝臓が元気になる食べ物」
今回は、肝硬変予防にも良いとされている栄養素とレシピ
ご紹介したいと思います。
肝臓の働きを助ける微量ミネラル
栄養の貯蔵や解毒など、毎日毎日働き続ける肝臓。
その働きを担っているのは、肝細胞に存在する数百種類を超える酵素です。
酵素の働きを支え、肝臓を守っている栄養素の1つにミネラルがあり、
特に微量ミネラルである亜鉛やセレンは、
肝臓が働く上では欠かせない大切な栄養素です。
微量ミネラルとは
現在100種類以上あるとされているミネラルの中で、
健康のために必要な必須ミネラルは16種類あるとされています。
その中でも、体内に比較的多く存在し
1日あたりの必要所要量が100mg以上のミネラルを主要ミネラルと言います。
カルシウム・リン・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・硫黄・塩素の7種類がそうです。
逆に、体内に存在する量が極めて少なく、1日あたりの必要所要量が
100mg以下のミネラルを微量ミネラルと言います。
主なものに亜鉛やセレンがあり、
肝臓のボディガードともいわれるほど肝臓にとって大切な栄養素です。
しかし現代人は食生活の乱れやストレスにより、
この大切な亜鉛やセレンが不足傾向にあります。
また、C型肝炎などの肝臓疾患では、
亜鉛・セレンなどのミネラルが尿とともに多量に排泄され、
体内のミネラル量は減少しています。
肝硬変予防にも効果的な亜鉛とは
亜鉛はダメージを受けた肝細胞の再生に関わる大切な栄養素です。
肝臓がウイルスや過度のアルコールなどによりダメージを受けると、肝細胞が壊れます。
そしてそこに空洞ができ、
この空洞で肝線維と肝線維が結合沈着するので、血液の流れが悪くなります。
そうなると、酵素不足や栄養不足になり、肝臓がかたくなってしまい、
慢性肝炎から肝硬変へと悪化してしまいます
肝線維と肝線維の結合は、リシルオキシダーゼという酵素の働きによって行われますが、
亜鉛はこの酵素の働きを妨ぎ、肝線維と肝線維の結合を阻止するとされています。
なので、日々必要な量の亜鉛を摂取することで、
慢性肝炎から肝硬変への移行を遅らせたり、阻止する効果が期待されます。
また亜鉛はアルコールが分解される過程で大量に消費されると同時に、
汗や尿と一緒に排泄さややすいため、
ビールが美味しい夏場はとくに意識して補いたい栄養素の一つです。
亜鉛が不足すると二日酔いの原因にもなります。
若返りのミネラルのセレンとは
セレンは強力な抗酸化作用で知られ、
「若返りのミネラル」とも呼ばれています。
アルコール分解の際に生じる酸化ストレスから肝臓を守ってくれる他、
カドミウムや水銀、ヒ素など、有害物質の排出もたすけてくれる栄養素です。
肝臓に良い微量ミネラルの亜鉛やセレンを多く含む食材
亜鉛を多く含む食材
スルメ・ナッツ類・チーズ・レバーなどがあります。
そのまま手軽に食べられる食材に多く含まれていますので、
小腹が空いた時のオヤツとして良いですね。
※レバーは鉄分も多く含むので、
C型肝炎などウイルス性慢性肝炎や肝硬変などで、
肝臓自体が弱っている場合は摂取は控えた方が良いです。
セレンを多く含む食材には
キンメダイ・カレイ・サワラ・帆立貝などの
魚介類やネギ類などに多く含まれています。
※亜鉛といえば牡蠣。
牡蠣はセレンも多く含んでいるので両栄養素を効率良くとれる食材ですが、
鉄分も多く含むので、C型肝炎などウイルス性慢性肝炎や肝硬変などで、
肝臓自体が弱っている場合は摂取は控えた方が良いです。
両栄養素を多く含む食材
しらす干し・ワカサギ・ゴマ・海苔などの海産物には
両栄養素がタップリ豊富に含まれていますので、
食事の一品に加えることで肝臓元気につながります。
亜鉛やセレンを含む食材を使った肝臓に良い美味しいレシピ
ワカサギ唐揚げのしらす大根添え
材料/2人分
ワカサギ10尾 小麦粉大1 片栗粉大1 塩コショウ少々
しらす30g 大根4cm ポン酢適量
作り方
・大根をおろし、水気を切って冷蔵庫へ入れておきます。
・ワカサギを塩水で洗い、水分をクッキングペーパーなどで、
しっかり水分をとり、全体に塩コショウします。
・小麦粉と片栗粉を混ぜ、ワカサギ全体に薄くまぶしてつけます。
・170～180度の油でワカサギを揚げ、皿に盛り付け塩を少々ふっておきます。
・冷蔵庫で冷やしておいた大根おろしを添えて、その上にしらす干しをのせます。
ポン酢でいただけばサッパリ栄養満点の肝臓が喜ぶ一品の出来上がりです。
サワラやカレイの煮付け
材料/2人分
サワラやカレイ切り身2切 料理酒150ml 水150ml
砂糖大2 醤油50ml 生姜適量 ネギ４～５cm
作り方
・鍋に料理酒、水、砂糖、醤油を入れて煮立たせます。
・魚の切り身と薄切りにした生姜を鍋に入れて、落し蓋(なければアルミ箔)をします。
・7～8分煮て、味を染み込ませるために一度冷まします。
・包丁でネギに縦の切り込みを入れて緑の部分をとり、
白い部分だけを広げ薄く切り白髪葱を作ります。
・再び魚を温め、お皿に盛り付けて白髪葱をかざれば出来上がりです。
結婚当初、お魚の煮つけが苦手だった私ですが、
このレシピにしたら、家にある材料だけで
短時間で簡単に出来きて、主人からも好評でした。
簡単美味しい肝臓に良いお魚レシピ！
今日の晩ご飯にいかがですか？
カレイやサワラ以外のお魚でも美味しいですよ！
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
