毎日の食事で少しでも肝臓の健康を維持したい。
我が家の食卓ではお馴染みの肝臓に良い
「肝臓が元気になる食べ物」
ご紹介したいと思います。
肝臓を強くする栄養素ビタミンB群
ビタミンB群とは
ビタミンB群は以下の8種類があります。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、
ニコチン酸アミド（ナイアシン）、パントテン酸、葉酸、ビオチン酸
ビタミンB群は炭水化物や脂質、タンパク質の代謝に
欠かせない栄養素の一つです。
水に溶けやすく、熱に弱い性質なので
食材から流失しないよう調理の工夫が必要です。
また、体内に貯蔵しておけないので、
毎日の食事から必要な量をコンスタントにとれる工夫が必要になります。
肝臓の機能とビタミンB群の関係
糖や脂質、タンパク質などをエネルギー源に変える
代謝機能や有害物質の解毒など、肝臓の主な働きにはビタミンB群は不可欠です。
ところが肝臓が弱り肝機能が低下すると、ビタミンの吸収力が弱り、
肝臓ではビタミンB群を蓄えにくくなります。
また、肝臓が働く時のビタミン消費も激しくなるので、
肝臓では常にビタミンB群不足が続き、肝機能が低下するという悪循環を引き起こします。
このように肝臓とビタミンB群はとても深い関係にあります。
ビタミンB群の上手な補給の仕方
ビタミンB群は単独では効果はなく、8種類全体お互いが助け合いながら全体で働くので、
全部の種類をバランスよく、毎日の食事で補い続ける必要があります。
そこで、主食を白米から玄米に替えることで、
必要なビタミンB群をバランスよく補給できます。
また歯ごたえもある玄米は、時間をかけてよく噛むことで、
消化吸収を助けて胃腸への負担も助けます。
同時に食べ過ぎ防止もできるので、ダイエットにも良いです。
さらに、噛むことは脳の活性化にも良いので、認知症予防にも効果的です。
肝臓に良い 玄米の食べ方と炊き方
今では我が家でも玄米や麦ご飯を普通に食べてますが、
最初は臭いや固さが気になり、続けられるのか？不安でした。
なので最初は少しずつ白米に混ぜながら、慣れていくのが良いかもしれません。
玄米の上手な炊き方
下準備
・土鍋・炊飯器ともに共通
玄米を2〜3回水洗いした後、7〜8時間水に浸します。
水加減及と火加減
・土鍋ではお米の1.5〜1.8倍にして、中火➡沸騰させて➡弱火で50〜60分
・炊飯器では玄米モードがあれば表示に従います。
なければお米の1.5倍の水加減で、お米と同じようにスイッチON
※水加減の時に塩をひとつまみ加えると、玄米の苦味が抑えられて、
炊き上がりもふっくらします。
玄米がどうしても食べにくい方や、下準備が面倒な時には、
麦ご飯がおすすめです。
肝臓に良い 麦ご飯の効果と炊き方
悪玉コレステロールや血糖値、血圧をコントロールする機能性でも優秀な麦ご飯は、
玄米に匹敵する栄養価を含みます。
そんな麦ご飯、玄米ほど長い時間水に浸す必要もなく、
水加減や炊き方も簡単です。
麦ご飯の上手な炊き方
下準備
・土鍋・炊飯器ともに共通
米の1〜2割の大麦をまぜてざるで洗い30分ほど水に浸します。
水加減
土鍋・炊飯器ともに共通
お米の水加減＋1割増しです。
火加減
・土鍋では強火15分➡蒸らす
・炊飯器ではお米と同じようにスイッチON
麦ご飯でも食べにくい～。
そんな方には最後の策！
もち米を少し加えることで、麦のパサパサ感が緩和され、
モチモチ食べやすくなりますよ！
私も、この食べ方で徐々に慣れました。
まずは出来る範囲で無理をせず、美味しく続けられることが大切なので・・
少しでも参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
